「5時に起きようと思っても、気づけばアラームを止めて二度寝している」
「早起きを何度もチャレンジしてきたけど、続かない」
そんな経験をしたことはありませんか？
実は5時起きが続かないのは、意志が弱いからではありません。
多くの場合、「続けるための仕組み」が整っていないだけなんです。
私はこれまで何度も挫折しながらも、
今では朝5時起きの習慣を自然に続けられるようになりました。
この記事では、私自身の実体験をもとに、
誰でも実践できる「5時起きを継続するための仕組みとコツ」を紹介します。
なぜ5時起きが続かないのか
5時起きが続かない原因は「早起きが苦手だから」ではなく、
“生活リズムと目的がズレている”ことにあります。
ここでは、多くの人が陥りやすい3つの落とし穴を紹介します。
① 目的が曖昧なまま始めている
「5時に起きたい」ことがゴールになっていませんか？
本来、早起きは**“何かを叶えるための手段”**であり、
目的が明確でないとモチベーションが続きません。
例えば、
- 朝に勉強して資格を取りたい
- ランニングを習慣にしたい
- 自分の副業に時間を使いたい
このように“何のために起きるか”を決めることで、
5時起きは「我慢」ではなく「楽しみ」に変わります。
② 夜の習慣が乱れている
早起きは“夜の過ごし方”で決まります。
寝る時間が日によってバラバラだと、体内時計が整わず、
朝5時にアラームをかけても体が起きる準備ができていません。
理想は「寝る時間を固定する」こと。
たとえ5時起きでも、24時前に寝るリズムを作るだけで成功率が一気に上がります。
「夜にスマホを見続ける」「ギリギリまで仕事をする」
この2つを減らすだけでも、翌朝のスッキリ感は驚くほど変わります。
“1日サボるとリズムが崩れる”構造を理解していない
人の体内時計は、毎日少しずつ後ろにずれていきます。
つまり「今日はいいや」と1日だけ寝坊すると、
翌日以降にそのズレを戻すのがどんどん難しくなります。
5時起きを続けたいなら、**「寝坊しても起きる時間だけは変えない」**ことが大切です。
睡眠時間が足りない日は、昼や夜で調整すればOK。
継続のコツは「完璧さ」ではなく「リズムを崩さないこと」。
起きる時間を一定にするだけで、体も習慣化しやすくなります。
5時起きを継続する3つのコツ
5時起きを続けるためには、「意志の力」に頼らないことが大切です。
朝に強い人も弱い人も関係なく、“仕組み”さえ作れば自然と続けられるようになります。
ここでは、私が実践して効果を感じた「3つのコツ」を紹介します。
① 朝に“楽しみ”を置く（早起きのきっかけを作る）
人は「やらなければならない」ことよりも、「やりたい」ことの方が行動できます。
そのため、朝に少しでも“自分が楽しめる時間”を用意しておくのがポイントです。
たとえば、
- カフェでゆっくりコーヒーを飲む
- 好きな本を読む
- 朝日を浴びながら散歩する
こうした小さな楽しみが、5時起きの「ご褒美」になります。
私の場合は、朝に“静かな時間でコーヒーを飲みながらタスク整理をする”のが楽しみの一つ。
誰にも邪魔されない時間が、1日のスタートを穏やかにしてくれます。
② 寝る時間を固定して“リズム”を作る
早起きの基本は、夜にあります。
寝る時間が日によってバラバラだと、翌朝のリズムが安定しません。
私自身、最初は夜更かしが原因で5時起きが続かず、
「眠い→起きられない→夜更かし→また眠い」という悪循環に陥っていました。
そこで意識したのが、
**「24時前には寝る」**というルール。
スマホは寝る1時間前に触らない。
ベッドに入る前に照明を落とす。
寝る前に“明日の準備”を済ませて頭を空っぽにする。
この流れを徹底してから、5時起きが格段にラクになりました。
③ 起きたら“すぐ動ける仕組み”を作る
早起きの最大の敵は、「起きてから何をするかを考える時間」です。
この“考える間”が長いほど、二度寝の確率は高まります。
そこで重要なのが、前日の夜に朝の準備をしておくこと。
私は寝る前に必ず、
- 机の上を整理してノートとペンをセット
- 運動着とシューズをベッド横に置く
- 朝のタスク（勉強・読書・運動）をメモに書く
この3つを準備してから寝ます。
朝は「考える」ではなく「動く」。
目が覚めた瞬間に行動できる環境を作ることで、5時起きが自然に習慣化します。
5時起きを続けるための実践ルーティン例
「5時に起きる」だけが目的ではなく、
起きてから何をするかを設計することが、継続のカギです。
早起きを“頑張る時間”ではなく、“自分を整える時間”として活用できると、
5時起きは無理なく続けられるようになります。
ここでは、私が実際に行っているリアルなルーティンを紹介します。
前日の夜（23:00〜24:00）
| 時間 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 23:00 | 照明を落として読書・日記 | 脳をクールダウンする時間。 スマホは見ない。 |
| 23:30 | 机の整理・運動着を準備 | 翌朝の行動をスムーズにする“仕込み時間”。 |
| 23:45 | 翌朝の予定確認（勉強・運動内容） | 明日やることを頭で完了させておく。 |
| 24:00 | 就寝 | 寝る時間を固定して体内リズムを安定させる。 |
「夜の整理」は朝の集中力を作る。
明日の自分が動きやすくなるように、“夜に整える”意識を持ちましょう。
朝（5:00〜9:00）
| 時間 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 5:00 | 起床・カーテンを開けて朝日を浴びる | 光で脳を覚醒させる。寝ぼけを防ぐ。 |
| 5:30 | ジムに行くorタスク整理 | 頭と体を同時に起こすルーティン。 |
| 6:00 | 運動 or シャワー | 体温を上げ、集中力スイッチを入れる。 |
| 7:00 | 読書・勉強（TOEIC・プログラミング） | 朝の静けさを使ってインプット時間を確保。 |
| 8:00 | 朝食 | 1日のスタートをリフレッシュ。 |
| 9:00 | PC起動・副業作業（Webサイト更新など） | 出勤前の“もうひと頑張り”タイム。 |
在宅勤務なので、出社準備の時間がない分、
“5時〜9時を自分のための時間” として使っています。
朝にやりたいことをすべて終えておくと、
仕事中も「もうひと段落している安心感」で、心に余裕が生まれます。
継続のために意識していること
- 無理な目標を立てず、「今日は5分だけでもOK」と思う
- 寝坊しても「明日はまた5時に戻す」とすぐリズムを修正
- 「やる気」よりも「整える環境」を重視する
習慣化の本質は、“意志の強さ”ではなく“仕組みの上手さ”。
朝に迷わない状態を作ると、5時起きは自然と続きます。
挫折したときの立て直し方
どれだけ習慣化しても、「今日は無理そう」「眠いからあと5分だけ…」という日は必ずあります。
そんな日は、自分を責めるのではなく、“どう戻るか”を仕組み化しておくことが大切です。
5時起きは、完璧に続けるものではなく、波があって当然。
ここでは、挫折してもすぐに戻せる3つの立て直し方を紹介します。
① 「1日休む＝リズムをリセットする日」と考える
寝坊した日やサボってしまった日は、「失敗」ではなく「調整日」。
早起きを続ける上では、“リカバリー力”の方が大事です。
「今日はできなかった」ではなく、
「今日は整える日にしよう」と切り替える。
この意識の違いで、継続率は格段に上がります。
たとえ1日休んでも、翌朝また5時に戻せばOK。
やめることより、「戻れる習慣」を持つことが成功の鍵です。
② “今日はいいや”を防ぐ小さなきっかけを用意する
朝眠くて「今日はいいや」と思ってしまうとき、
そのまま寝てしまう原因は“行動のきっかけ”がないからです。
そんなときは、**「起きたらまず〇〇をする」**を固定しておくと行動しやすくなります。
例：
- カーテンを開ける
- 白湯を飲む
- 好きな音楽を流す
- コーヒーを淹れる
「動けば気持ちがついてくる」
この原理を理解しておくだけで、挫折の頻度は減ります。
③ 立て直すときは“できたこと”に目を向ける
人は「できなかったこと」に意識を向けると、自己肯定感が下がり、再挑戦がしづらくなります。
そんなときは、“昨日より1つできたこと”を探すようにしましょう。
5時半に起きた → OK
スマホを見ずに寝た → OK
朝に白湯を飲んだ → OK
どんな小さな行動でも、「できた自分」を認めることで、また朝に向かう気持ちが戻ってきます。
ポイントまとめ
| 状況 | 対処法 | 意識すること |
|---|---|---|
| 寝坊した | リセット日として切り替える | 自分を責めない |
| やる気が出ない | 動くきっかけを決めておく | 行動が感情を変える |
| 継続が途切れた | できたことに注目する | 小さな成功を積む |
まとめ｜5時起きは努力ではなく“整える力”
5時起きが続かない原因は、意志の弱さではありません。
継続できる人は、「起きやすい仕組み」を自分の中に作っています。
- 朝に楽しみを置く
- 夜のリズムを整える
- 前日のうちに朝の準備をしておく
この3つを意識するだけで、早起きは“挑戦”ではなく“自然な習慣”になります。
5時起きは「頑張る時間」ではなく、「自分を整える時間」。
自分のペースで1日を始められるからこそ、生活の質が変わります。
5時起きは「小さな成功体験」の積み重ね
1日だけ早起きしても意味がない──そう思っていませんか？
でも、本当に大事なのは「1日できた」を積み重ねること。
たとえ3日坊主でも、また次の3日を続ければ6日目です。
そうしているうちに、それがいつの間にか“当たり前”になります。
継続とは、止まらないことではなく、「また始められること」。
YouTubeでリアルな5時起きルーティンを公開中！
文字だけでは伝わらない“朝の空気感”や“実際の流れ”は、
私のYouTubeチャンネルで朝活Vlogとして発信しています。
- 在宅ワーク前の朝活ルーティン
- 勉強・読書・筋トレ・副業の時間の使い方
- 継続のコツやモチベ維持のリアルな記録
朝活を続けたい人や、モチベーションを高めたい人はぜひ覗いてみてください。
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