朝5時起きは夜で決まる｜早起きを成功させる夜ルーティンと寝る前習慣

「明日は早起きして、朝活をしよう」と思っても、
気づけば目覚ましを止めて二度寝してしまう——。
そんな経験を何度も繰り返していないでしょうか。

早起きができない理由は、意志の弱さではありません。
実は、“早起きは朝ではなく、夜で決まる” 習慣だからです。

この記事では、
朝5時起きを実現するために欠かせない
夜の過ごし方・寝る前の工夫・続けるための考え方 を解説します。

私自身、在宅勤務で朝活を続ける中で、
「朝を整えるには、夜から整える必要がある」ことに気づきました。

早起きに何度も挫折してきた方でも、
今日から始められる“現実的な夜ルーティン”を
ご紹介します。

なぜ、早起きは“朝”ではなく“夜”で決まるのか

早起きというと、つい「どんな目覚ましを使うか」「何時に起きるか」を考えがちです。
しかし、本当に重要なのは
“寝る前にどのように1日を終えるか” という点です。

気合いだけでは早起きは続かない

「明日は5時に起きる」と決めても、実際に起きられないのは、意志が弱いからではありません。

脳と体が寝る準備をできておらず、朝起きる力を失っているからです。

• 夜遅くまでスマホやSNSを見る
• 食後すぐに布団に入る
• 何をするか決めずに「とりあえず早く起きる」だけ考えて寝る

こうした状態では、たとえ目覚ましで目が覚めても、
体と心は起きる準備ができていません。

起きられるかどうかは「目覚まし」ではなく「眠り方」で決まる

本来、早起きとは
「起きる技術」ではなく「眠る技術」 の習慣です。
睡眠の質が低いまま早起きを続けようとすると、必ず挫折してしまいます。

✔ 早起きは、何時に起きるかではなく、
何時に寝るかで決まる。

そのため、朝活を始める前に整えるべきは、
朝の気合いではなく 夜のルーティン なのです。

🚫 早起きできない人がやりがちな夜のNG習慣

早起きができない、朝活が続かない——
その多くは“朝の問題”ではなく、
前日の夜に原因があることがほとんどです。
知らず知らずのうちに行っている習慣が、翌朝の目覚めを妨げています。

ここでは、早起きを難しくする代表的なNG習慣を紹介します。

📱 NG習慣①：寝る直前までスマホ・SNSを見てしまう

ベッドに入ってからSNSや動画を見続けると、脳が休息モードに入れません。

特にブルーライトや情報刺激により、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が遅れ、
早起きどころか「深く疲れたままの目覚め」につながってしまいます。

気づけば1時間以上スマホを触っていた——
これが翌朝の“起きられない原因”になるケースは非常に多いです。

☕ NG習慣②：カフェイン・夜遅い食事を気にしない

夜にコーヒー、紅茶、エナジードリンクを摂ると、
中枢神経が刺激されて眠りの質が下がります。
また、就寝直前の食事や間食も消化活動を促し、
深い眠りを妨げます。

⚠ 夜21時以降は以下を避けるのが理想

• コーヒー、濃いお茶、エナジードリンク
• 脂っこい食事、大量の炭水化物

🎲 NG習慣③：「明日は早く起きよう」とだけ考えて寝る

実はこれもNGです。
理由は、“起きたあとに何をするか” が決まっていないため、布団の中で迷いが生じて二度寝しやすいからです。

起きる理由が“義務”ではなく“楽しみ”や“目的”になっていない朝は、

立ち上がるエネルギーが生まれません。

🛏 朝5時起きを叶える夜ルーティン
5ステップ

早起きは、寝る前の行動によってほぼ決まります。
ここでは、無理なく朝5時に目覚めるための夜ルーティンを5つのステップに分けて紹介します。

気合いや根性ではなく、
“翌朝の自分が迷わない準備” をすることがポイントです。

🕒 ステップ①：寝る時間を“固定”する

まず意識すべきは「起きる時間」ではなく「寝る時間」です。

5時に起きるためには、最低でも23時台には布団に入り、7時間程度の睡眠を確保することが理想です。

私自身も、どれだけ忙しくても
“24時前には布団に入る” ルールだけは守るようにしています。
これだけで翌朝の目覚めやすさが大きく変わりました。

🧽 ステップ②：寝る前に机を整え、朝の迷いをなくす

朝の最大の敵は「何をするか迷う時間」です。
前日の夜に机を片づけ、
朝に取り組むものを一つだけ出しておくと、
スタートに迷いません。

準備例	効果
本とノートを机に置く	読書・勉強の開始がスムーズ
PCとメモをセット	副業・作業にすぐ入れる
運動着を準備	布団から出る抵抗が小さくなる

👕 ステップ③：運動着など“行動トリガー”を準備しておく

行動できる人は、朝起きた瞬間に考えません。
行動が自動的に始まるように、物でスイッチを作っています。

私の場合、前夜にランニングウェアをベッドの横に置いて寝ます。
起きて着替えるだけで、「出発しよう」という気分に切り替わります。

📖 ステップ④：寝る前はスマホではなく“読書や静かな時間”へ切り替える

ブルーライトやSNSの刺激を受けたまま寝ると、脳が興奮状態のまま眠りに入ります。
その結果、翌朝の目覚めが悪くなるだけでなく「もっと寝たい」と感じやすくなります。

代わりにおすすめなのは、読書・日記・瞑想。

私は寝る前に数ページだけ本を読み、心を落ち着けてから眠るようにしています。
“何も考えない時間” を作ることで、翌日の朝が軽くなりました。

🔁 ステップ⑤：寝坊しても、翌日から戻る（完璧を目指さない）

どれだけ準備しても、
早起きに失敗する日もあります。
重要なのは、「起きられなかった＝終わり」にしないことです。

• 5時に起きられなくても、6時に起きて10分だけ本を読む
• 二度寝しても、翌日はまた夜ルーティンからやり直す

早起きは連続記録ではなく、
“何度戻れるかの習慣” です。

私が早起きに失敗したときに救われた考え方

早起きの習慣を続けていると、必ず壁にぶつかります。
特に私が何度も悩まされたのは、次の2つでした。

• 起きたい時間に起きられない日が続くこと
• 「今日はいいか…」と思って布団に戻ってしまうこと

しかし、この2つを「失敗」と捉えなくなった時、
早起きはようやく習慣として定着し始めました。

⏰ 起きられない日は
“夜の見直しをするサイン”と考える

以前は、目覚ましに勝てないと「自分は意志が弱い」と落ち込んでいました。

しかし実際は、夜の寝る時間が遅れていたり、寝る直前までスマホを触っていたりと、
起きられない原因は朝ではなく夜にありました。

起きられない朝は、「もっと寝たい」という体の正直なサイン。
私は、このサインに気付けるようになってから、早起きを無理に責めなくなりました。

😪 「今日はいいか」と思う日も、
“朝活の範囲”に入れていい

二度寝した日、何もできなかった朝──
以前は、そんな日があると「もう終わりだ」と感じて朝活自体をやめていました。

しかし、こう考えるようにしてから気持ちが軽くなりました。

“早起きは続けるものではなく、戻るもの。”

1日休んでしまったとしても、
翌朝また机を整え、ベッドの横に運動着を置けば、
そこから何度でも再開できます。

💡 完璧を捨てたとき、朝は怖くなくなった

早起きができるようになったのは、意志が強くなったからではありません。
「できない朝を許す技術」を覚えたから です。

• 成功：5時に起きて読書
• 失敗：7時に起きて5分だけノートを書いた

どちらも、朝を大切にしたという点では同じです。

📝 まとめ｜
早起きは“努力”ではなく“夜の準備”

早起きができない理由は、意志の弱さではありません。
多くの場合、寝る前の習慣や心の状態が整っていないだけです。

早起きは、朝に勝つ習慣ではなく、
夜に整える習慣。

早起きの失敗	本当の原因
起きられない	睡眠不足・夜の乱れ
二度寝してしまう	朝の目的が曖昧
続かない	完璧を求めすぎ

今日からできることは、
“夜に5分だけ準備すること”。

机を整え、着替えを置き、心を落ち着かせて眠る。
その積み重ねが、自然と早起きの体質をつくります。

朝を整えたい方へ｜
ルーティンはYouTubeでも公開中

文章では伝えきれない“空気感”や“朝の静けさ”は、動画で見るとよりイメージしやすくなります。

私は実際に、在宅勤務をしながら 朝活・夜ルーティン・勉強・副業の記録 をYouTubeで発信しています

そんな方は、ぜひ覗いてみてください。

最後に

早起きとは、自分を追い込む習慣ではなく、
“自分を整える習慣” です。

たとえ寝坊しても、また夜から準備をすればいい。
明日の朝は、いつでも新しくやり直せます。