朝6時起きは何時に寝る？睡眠サイクルから導く就寝時間と夜ルーティン

朝6時に起きるために必要な就寝時間は、23時〜23時30分が目安です。

「なんとなく早く寝ればいい」ではなく、睡眠時間と入眠にかかる時間を逆算すると、この時間が自然と導き出されます。

この記事では、6時起きに最適な就寝時間の計算方法から、夜のルーティンまで社会人向けにわかりやすく解説します。

朝6時起きは何時に寝ればいい？【結論：23時〜23時30分】

朝6時に起きるための目安の就寝時間は23時〜23時30分です。

成人に必要な睡眠時間は一般的に7時間前後とされています。
さらに、布団に入ってから実際に眠りにつくまでに15〜30分程度かかることを考慮すると、以下の計算になります。

6時起床
− 7時間（睡眠時間）
− 30分（入眠までの時間）
＝ 23時〜23時30分に布団に入る

「残業や夕食が遅くなりがちで23時に寝るのが難しい」という方も多いと思います。
まずは23時30分を上限の目標として、できる範囲で就寝時間を前倒ししていくことから始めましょう。

睡眠サイクル90分の法則で考える最適な就寝時間

就寝時間を考えるうえで知っておきたいのが、睡眠サイクル（90分の法則）です。

人間の睡眠は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）が約90分ごとに繰り返されています。
このサイクルの切れ目に起きると、目覚めがスッキリしやすくなります。

朝6時起きに当てはめると、逆算した理想の就寝時間は以下のとおりです。

睡眠サイクル数	就寝時間	睡眠時間
4サイクル（6時間）	24時（深夜0時）	やや短め
4.5サイクル（6.5時間）	23時30分	標準
5サイクル（7.5時間）	22時30分	理想的

ただし、90分サイクルには個人差があります。
まずは23時〜23時30分就寝を1週間試してみて、目覚めの感覚を確認してみてください。

4時起き・5時起き・7時起きの場合は何時に寝る？

起床時間別の目安就寝時間もまとめました。

起床時間	目安の就寝時間	睡眠時間の目安
4時起き	21時〜21時30分	7〜7.5時間
5時起き	22時〜22時30分	7〜7.5時間
6時起き	23時〜23時30分	7〜7.5時間
6時半起き	23時30分〜24時	7〜7.5時間
7時起き	24時〜24時30分	7〜7.5時間

共通して言えるのは、起床時間の7〜7.5時間前に布団に入ることを目標にするという点です。

朝5時起きの詳しい就寝時間や夜ルーティンについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
→ 朝5時起きは何時に寝る？睡眠サイクルから導く就寝時間と夜ルーティン

なぜ「23時就寝」が朝6時起きの正解なのか

必要な睡眠時間の目安（7時間）

厚生労働省の推奨では、成人の理想的な睡眠時間は7〜9時間とされています。
6時間以下が続くと、集中力・判断力・免疫力が低下することが研究で示されています。

「自分は6時間で大丈夫」と感じている方も、実は睡眠負債が蓄積している状態に慣れてしまっているケースが多いです。まずは7時間を確保した状態で1週間過ごしてみてください。

入眠までにかかる時間（約15〜30分）を考慮する

「23時に寝ようとしても、なかなか眠れない」という方は、入眠までの時間が考慮できていない可能性があります。

布団に入ってから眠りにつくまでの平均時間は15〜30分。
この時間を逆算に含めることで、より正確な就寝時間が導き出せます。

「布団に入ってもスマホを見てしまう」という方は、スマホの使用をやめてから眠りにつくまでの時間がさらに延びているはずです。後述する夜のNG習慣を参考にしてみてください。

早起きできない人がやりがちな夜のNG習慣3つ

NG①　寝る直前までスマホ・SNSを見てしまう

スマホのブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制します。
寝る直前までSNSや動画を見ていると、脳が覚醒した状態が続いて入眠が遅れます。

目安として、就寝30分前からスマホをオフにするだけで入眠の質が大きく変わります。

NG②　カフェイン・夜遅い食事を気にしない

カフェインの覚醒効果は摂取後4〜6時間持続します。
夜21時以降のコーヒーや緑茶は、23時の就寝を妨げる原因になります。

また、就寝直前の食事は消化器官が活動し続けるため、深い睡眠を妨げます。
夕食は就寝2〜3時間前までに済ませるのが理想です。

NG③　翌朝の目的が決まっていない

「なんとなく早起きしよう」という状態では、アラームを止めて二度寝してしまいます。
「明日の朝は○○をやる」と前夜に決めておくだけで、起きる理由が生まれて格段に起きやすくなります。

朝6時起きを続けるための夜ルーティン5ステップ

ステップ①　21時：翌朝のタスクを1つ決める（5分）

手帳やスマホのメモに「明日の朝やること」を1つだけ書きます。
これだけで朝に迷う時間がなくなり、すぐに行動できる状態になります。

ステップ②　21時30分：カフェインをやめる

21時30分以降はカフェインを含む飲み物を避けましょう。
代わりにカモミールティーや白湯など、リラックス効果のある飲み物に切り替えるとスムーズに眠気が訪れます。

ステップ③　22時：スマホ・PCを手放す

22時になったらスマホとPCの使用をやめます。
SNSやニュースは翌朝以降に回しましょう。代わりに読書や軽いストレッチなど、脳をリラックスさせる時間を作ります。

ステップ④　22時30分：入浴を済ませる

就寝90分前の入浴が最も効果的と言われています。
38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、体温が一時的に上がり、その後の体温低下とともに自然な眠気が訪れます。

ステップ⑤　23時：布団に入る

布団に入ったら、照明を落として目を閉じます。「眠れない」と焦る必要はありません。
目を閉じて横になっているだけでも、脳と体の疲労は回復されます。

起きられなかった日の対処法

朝6時に起きられなかった日があっても、自分を責めないことが大切です。

朝活を長く続けている人に共通しているのは、「できなかった日より、できた日に注目する」という考え方です。

週7日のうち5日できれば十分。できなかった2日は「充電日」と考えてリセットしましょう。
大切なのは完璧にこなすことではなく、長く続けることです。

まとめ｜朝6時起きの就寝時間と夜の準備チェックリスト

朝6時起きのポイントをまとめます。

就寝時間の目安

• 理想：22時30分（7.5時間睡眠）
• 標準：23時〜23時30分（7時間睡眠）
• 上限：深夜0時（6時間睡眠・短め）

夜の準備チェックリスト

• 21時：翌朝のタスクを1つ決めた
• 21時30分：カフェインをやめた
• 22時：スマホ・PCを手放した
• 22時30分：入浴を済ませた
• 23時：布団に入った