「6時半に起きたいけど、何時に寝ればいいんだろう？」
なんとなく0時前には寝た方がいいとわかっていても、就寝時間をしっかり決めている人は少ないのではないだろうか。
結論から言うと、6時半起きに最適な就寝時間は23時〜23時30分だ。
この記事では、睡眠サイクルをもとにした理由と、6時半にすっきり起きるための夜の過ごし方を解説する。
6時半起きは何時に寝ればいい？【結論：23時〜23時30分】
6時半起きに最適な就寝時間は23時〜23時30分だ。
これは「睡眠サイクル90分の法則」をもとに導いた時間になる。
睡眠サイクル90分の法則とは
人間の睡眠はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）を約90分ごとに繰り返している。
このサイクルの切れ目に起きると目覚めがすっきりしやすく、途中で起きると深い眠りを邪魔されてぼんやりしやすい。
7時間30分（90分×5サイクル）の睡眠を確保するために逆算すると、6時半起きの就寝時間は23時〜23時30分が目安となる。
夜更かしした日は何時に寝る？【0時30分就寝のパターン】
「23時には寝られない」という日もあるだろう。そんな夜は90分×4サイクル＝6時間で計算した0時30分就寝を目安にするといい。
6時間睡眠は理想より短いが、サイクルの切れ目に合わせることで目覚めの質を少しでも上げることができる。
| 就寝時間 | 睡眠時間 | 起床時間 |
|---|---|---|
| 23時00分 | 7時間30分（5サイクル） | 6時30分 |
| 23時30分 | 7時間00分（4.5サイクル） | 6時30分 |
| 0時30分 | 6時間00分（4サイクル） | 6時30分 |
毎晩23時就寝を目標にしつつ、どうしても遅くなる日は0時30分を上限の目安にしよう。
他の起床時間の場合は何時に寝る？
同じ考え方で他の起床時間も計算できる。
| 起床時間 | 推奨就寝時間（7.5時間睡眠） |
|---|---|
| 4時起き | 20時30分〜21時 |
| 5時起き | 21時30分〜22時 |
| 6時起き | 22時30分〜23時 |
| 6時半起き | 23時〜23時30分 |
| 7時起き | 23時〜23時30分 |
| 8時起き | 0時〜0時30分 |
必要な睡眠時間には個人差があるため、上記はあくまで目安として参考にしてほしい。
就寝時間が同じでも「眠りの質」で目覚めは変わる
6時半起きと7時起きは推奨就寝時間が同じだが、同じ時間に寝ても毎朝すっきり起きられるとは限らない。
目覚めの質を左右するのは就寝時間だけでなく、「眠りに入るまでの過ごし方」も大きく影響する。
就寝1時間前にスマホを手放す
スマホのブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきを悪くする原因になる。23時に眠りにつくなら、22時にはスマホを置く習慣をつけよう。
翌朝のタスクを前夜に決めておく
「明日の朝何をするか」を寝る前に決めておくと、起きた瞬間に動き出しやすくなる。朝にゼロから考える必要がなくなるため、目覚めのぼんやりした状態でも行動に移しやすい。
室温を18〜22℃に整える
快適な睡眠環境の目安は室温18〜22℃程度。寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると眠りが浅くなり、目覚めの質が落ちる。季節に合わせて調整しておこう。
まとめ
6時半起きに最適な就寝時間は23時〜23時30分。夜更かしした日は0時30分を上限の目安にしよう。
就寝時間を整えることは、ただ早く寝るためではなく朝の時間を質の高いものにするための準備だ。
「何時に起きるか」と同じくらい「何時に寝るか」を意識することが、6時半起きを習慣にする第一歩になる。
