「7時起きって何時に寝ればいいんだろう？」
なんとなく0時前には寝た方がいいと思いつつ、就寝時間を特に決めずに過ごしている人は多いのではないだろうか。
結論から言うと、7時起きに最適な就寝時間は23時〜23時30分だ。
この記事では、睡眠サイクルをもとにした理由と、7時にすっきり起きるための夜の過ごし方を解説する。
7時起きは何時に寝ればいい？【結論：23時〜23時30分】
7時起きに最適な就寝時間は23時〜23時30分だ。
これは「睡眠サイクル90分の法則」をもとに導いた時間になる。
睡眠サイクル90分の法則とは
人間の睡眠はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）を約90分ごとに繰り返している。
このサイクルの切れ目に起きると、目覚めがすっきりしやすい。逆にサイクルの途中で起きると、深い眠りを邪魔されてぼんやりした状態になりやすい。
7時間30分（90分×5サイクル）の睡眠を確保するために逆算すると、就寝時間は23時〜23時30分が目安となる。
他の起床時間の場合は何時に寝る？
同じ考え方で他の起床時間も計算できる。
| 起床時間 | 推奨就寝時間（7.5時間睡眠） |
|---|---|
| 4時起き | 20時30分〜21時 |
| 5時起き | 21時30分〜22時 |
| 6時起き | 22時30分〜23時 |
| 7時起き | 23時〜23時30分 |
| 8時起き | 0時〜0時30分 |
ただし必要な睡眠時間には個人差がある。6時間で十分な人もいれば、8時間必要な人もいる。上記はあくまで目安として参考にしてほしい。
アラームで起きられても「睡眠の質」は別の話
「深夜0時や1時に寝ても、アラームをかければ7時に起きられる」という人は多い。実際に筆者もそういう経験がある。
ただ、起きられることと、質の高い睡眠が取れていることは別の話だ。
睡眠が足りていない状態でアラームで無理やり起きると、以下のような影響が出やすい。
- 日中の集中力が落ちる
- 午後に強い眠気が来る
- 朝活に使えるエネルギーが残らない
「7時に起きること」が目的なのではなく、「7時にすっきり起きて、朝の時間を有効に使うこと」が目的のはずだ。そのためには、就寝時間を23時台に整えることが重要になる。
7時にすっきり起きるための夜ルーティン
就寝1時間前にスマホを手放す
スマホのブルーライトは脳を覚醒させ、眠りに入るのを遅らせる原因になる。23時に眠りにつくなら、22時にはスマホを置く習慣をつけよう。
翌朝のタスクを前夜に決めておく
「明日の朝何をするか」を寝る前に決めておくと、起きた瞬間に動き出しやすくなる。朝にゼロから考える必要がなくなるので、目覚めのぼんやりした状態でも行動に移しやすい。
室温と寝具を整える
快適な睡眠環境の目安は室温18〜22℃程度。寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると眠りが浅くなり、目覚めの質が落ちる。季節に合わせて調整しておこう。
まとめ
7時起きに最適な就寝時間は23時〜23時30分。
アラームがあれば何時に寝ても起きられるが、睡眠の質を考えると就寝時間を整えることが朝活の質にも直結する。
「何時に起きるか」だけでなく「何時に寝るか」を意識することが、気持ちよく朝をスタートさせる第一歩だ。
